Consejos para mejorar tu rendimiento en las subidas
Una cosa es universal entre los ciclistas: ¡todos queremos mejorar nuestro rendimiento en subidas! Los que sufrimos en las subidas queremos mejorar nuestra debilidad, y los más adeptos entre nosotros queremos seguir mejorando y hacer aún más daño al pelotón cuando la carrera llegue a las subidas.
Hay que trabajar en un aspecto tan importante del ciclismo durante todo el año. Sin embargo, la forma de entrenar cambia según la época del año. Durante el invierno, comenzando ahora para la mayoría de nosotros, es clave trabajar en las bases para tener una buena temporada y conquistar las montañas durante el año. A continuación, recopilamos algunos consejos eficaces sobre cómo hacerlo.
Intervalos de baja cadencia
Una de las formas más probadas y utilizadas por ciclistas profesionales de mejorar en subidass es a través del trabajo de baja cadencia. El proceso es simple: haz intervalos de 5 a 10 minutos con un esfuerzo moderado pero mantenga una cadencia de alrededor de 60 rpm. Esto imita las fuerzas sobre los músculos durante una subida dura, pero la menor tensión en su sistema aeróbico significa que genera menos fatiga. La escalada se trata de mantener una gran potencia durante largos períodos de tiempo, y este es un gran ejercicio para aumentar esa capacidad.
Bear Mountain es uno de los puntos clave de GFNY NYC. Para tener éxito en mayo, comienza a prepararte ahora.
Entrenar en el gimnasio
La temporada baja es el momento perfecto para comenzar un programa de gimnasio. Se ha demostrado una y otra vez que el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo ayuda a mejorar la producción de potencia sostenible, que como dijimos anteriormente, es una de las claves para el rendimiento en subida. Mejorar la fuerza de los abdominales y especialmente la espalda baja puede mejorar la transferencia de energía y reducir la fatiga durante las subidas largas. Y aunque muchos ciclistas tienen miedo de aumentar de peso, se ha demostrado que todas estas adaptaciones positivas pueden ocurrir sin ningún aumento de masa corporal si se controla la dieta y los atletas continúan entrenando en la bicicleta al mismo tiempo.
Consejo: muchas personas consideran que el trabajo de baja cadencia y el trabajo en el gimnasio son lo mismo. No son. Hay algunas superposiciones, pero las adaptaciones de hacer algunas repeticiones con mucho peso en el gimnasio no son las mismas que hacer cientos de repeticiones durante un intervalo de baja cadencia. Para obtener los mejores resultados, ¡haga ambas cosas!
Pierda cualquier peso no deseado
Si la potencia sostenible es un factor importante para subir rápidamente, minimizar el peso es la otra cara de la moneda. La importantísima relación potencia-peso se puede optimizar aumentando la potencia y reduciendo el peso, por lo que una pérdida de peso inteligente y controlada podría ayudar si eres un atleta que tiene el peso que perder.
La temporada baja es la mejor época del año para perder peso. Eso es por algunas razones: Primero, tan lejos de tus carreras objetivo, tienes tiempo para perder peso de manera lenta y saludable. Y segundo, debido a que la intensidad en el entrenamiento suele ser menor en esta época del año, tener un déficit calórico no perjudica tanto tu entrenamiento como lo haría antes de una carrera importante, cuando la intensidad del entrenamiento es máxima.
La relación potencia-peso es crucial para subidas largas como las de GFNY Vaujany.
Limite (pero no elimine) el entrenamiento de alta intensidad
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, el entrenamiento por encima de tu umbral o el 90% de la frecuencia cardíaca máxima, debe ser parte del plan de entrenamiento de todo ciclista. Sin embargo, no podemos esperar enfocarnos en todo en todos momentos. Si estás trabajando duro en el gimnasio, haciendo sesiones de baja cadencia y quizás tratando de perder un poco de peso, simplemente no es realista agregar un montón de intervalos de alta intensidad además de eso.
Entonces, esta es la época perfecta del año para limitar los entrenamientos de mucha intensidad. Eso no significa que debes eliminarlos por completo. A menudo encontramos que es mejor abandonarlos temporalmente al comienzo de la temporada baja, cuando el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de baja cadencia te dejan con las piernas pesadas. A medida que comiences a adaptarte, puedes comenzar a agregar lentamente los entrenamientos de alta intensidad.
