Los fundamentos del entrenamiento de fuerza para ciclistas
El entrenamiento de fuerza para ciclistas solía ser un tema polémico, pero un reciente aumentación en la investigación científica sobre el tema ha comenzado a cambiar esa tendencia. Estudio tras estudio está demostrando que los ciclistas pueden beneficiarse de incorporar el entrenamiento de fuerza en su calendario.
No solo eso, sino que el entrenamiento de fuerza es una gran herramienta para la salud y el estado físico en general. Es clave para combatir la baja densidad ósea que afecta a los ciclistas y ayuda a mantener la masa muscular en los atletas mayores.
Entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo
El ciclismo es un deporte en el que la parte inferior del cuerpo es el motor y el entrenamiento de fuerza debe centrarse principalmente en esta área. Los mejores ejercicios para ciclistas son los ejercicios de peso libre como sentadillas y otros ejercicios similares. Si un atleta prefiere los ejercicios con máquina, debe concentrarse en ejercicios multiarticulares utilizando la mayor parte posible de la parte inferior del cuerpo. Los ejemplos incluyen la prensa de piernas o las sentadillas guiadas por máquina. Finalmente, los ejercicios de aislamiento como flexiones de isquiotibiales o elevaciones de pantorrillas se pueden utilizar para desarrollar un músculo débil.
Las repeticiones generalmente deben estar en el rango de 5-8, con pesos desafiantes pero controlables. Las repeticiones pueden ser un poco más altas para los ejercicios de aislamiento (es decir, un solo músculo). 3-5 series por ejercicio y 2-3 ejercicios por entrenamiento es perfecto. Sugerimos dos días a la semana en el gimnasio fuera de temporada. Durante la temporada se pueden realizar sesiones de mantenimiento uno o dos días a la semana, o podemos mantener la fuerza a través del trabajo sobre la bici, según el deportista.
Core
Es posible que entrenar los músculos del abdomen y la espalda baja (por lo general, a lo que nos referimos cuando nos referimos al ‘core’) no afecte directamente su producción de potencia de la misma manera que lo hace el entrenamiento de piernas. Pero puede ayudarte en evitar problemas de espalda y proporcionar una transferencia de energía más eficiente. Todo esto puede hacerte más fuerte y más cómodo en la bicicleta.
El entrenamiento del core debe diseñarse para apuntar a los 360 grados del core, golpeando los abdominales, oblicuos y músculos de la espalda baja. Los ejercicios en el rango de 10 a 20 repeticiones, así como los ejercicios estáticos como planchas, son ideales.
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Una mirada a la parte superior del cuerpo de la mayoría de los ciclistas de alto nivel debería decirte que la fuerza de la parte superior del cuerpo no es un factor importante en el rendimiento del ciclismo. Sin embargo, tener algo de fuerza en la parte superior del cuerpo puede ser importante para la salud y el estado físico en general. Por esa razón, como entrenador, dejo el trabajo de la parte superior del cuerpo al individuo. Algunos corredores enfocados en ser lo más livianos posible escogen evitarlo. En general, sin embargo, recomiendo incluir algo de trabajo en la parte superior del cuerpo.
¿En qué época del año?
Es mejor comenzar el trabajo en el gimnasio fuera de temporada o muy lejos de los eventos de tu objetivo. Cuando empieces por primera vez en el gimnasio, estarás adolorido y la calidad del entrenamiento en la bicicleta se verá reducida. Por lo tanto, si comienzas demasiado cerca de tus carreras objetivo, puede dañar el rendimiento en lugar de ayudar. Para una carrera como GFNY NYC, sugerimos comenzar el otoño anterior y entrenar duro en el gimnasio hasta enero o febrero aproximadamente.
Lo ideal es dos veces a la semana fuera de temporada. Esto se puede reducir a finales del invierno o principios de la primavera. Después de reducir el trabajo en el gimnasio, puede utilizar algunas estrategias de mantenimiento. Una opción es seguir haciendo dos sesiones por semana, pero sesiones muy cortas, en casa. Otra es continuar con un día a la semana en el gimnasio. Finalmente, puedes detener el trabajo de fuerza de la parte inferior del cuerpo y usar la bicicleta para mantener su fuerza. Si eliges esta última opción, es importante mantener unos días de trabajo básico de core en tu programa.
