Guía nutricional en carrera
Guía nutricional en carrera
La nutrición en la bicicleta es una de las claves del rendimiento durante eventos largos como las carreras GFNY. El desarrollo de una estrategia de nutrición requiere el conocimiento de las mejores prácticas seguidas de planificación, práctica y capacitación. En esta guía, les daremos consejos prácticos sobre la mejor manera de crear su plan de nutrición para el día de la carrera.
Carbohidratos: ¿Cuánto?
Con mucho, el macronutriente más importante durante el ejercicio de resistencia son los carbohidratos. Esto no debería ser una sorpresa, pero lo que sí sorprende a muchos atletas es la cantidad de carbohidratos que deberían ingerir.
Los principales nutricionistas deportivos sugieren que para eventos de más de 2,5 horas, los ciclistas deberían ingerir al menos 60 gramos de carbohidratos por hora, siendo lo ideal hasta 90 o incluso 100 en muchos casos.
Este es un rango grande. Los atletas que queman más (ya sean atletas más grandes o más fuertes) deben apuntar a la parte superior de este rango. Los atletas más pequeños o menos fuertes pueden aspirar a consumir más en el rango de 60 a 70 gramos de carbohidratos por hora.
Es importante recordar que las tasas de absorción de carbohidratos son más altas cuando se mezclan fuentes de carbohidratos (glucosa / fructosa, por ejemplo). Todos los atletas deberían considerar la posibilidad de mezclar fuentes de carbohidratos, pero es absolutamente necesario para los atletas que quieren ingerir más de 80 gramos de CHO por hora.
Eso es muchos carbohidratos. ¿Cómo los tomo?
En primer lugar, es absolutamente fundamental empezar con una buena bebida deportiva. Una buena bebida deportiva te hidrata mejor que el agua, reponiendo los electrolitos clave y, al mismo tiempo, proporciona carbohidratos.
Muchas bebidas ahora se basan en dos o incluso tres fuentes de carbohidratos. Como mencionamos antes, esto es clave para aumentar la absorción. Al comenzar con una mezcla de bebida alta en carbohidratos basada en múltiples fuentes de carbohidratos, avanzará en gran medida hacia la ingestión de suficientes carbohidratos mientras se hidrata simultáneamente.
Después de eso, puedes usar una mezcla de geles, barras y alimentos sólidos como frutas. Es clave probar esto en el entrenamiento y descubrir qué funciona para ti, como lo discutiremos pronto.
Entrenando y practicando tu nutrición
La buena nutrición no se produce por accidente, ni surge de la planificación de última hora de la semana de la carrera. Debe ser planificado, practicado y entrenado en el proceso de entrenamiento para su evento.
El primer paso es hacer algunos cálculos y ver cuántos carbohidratos ingieres durante eventos o entrenamientos largos. No te sorprendas si está muy por debajo de las cantidades recomendadas.
Luego, comienza a practicar tu nutrición para el día de la carrera de vez en cuando. El mejor momento para hacer esto es durante los largos y duros entrenamientos que imitan más el evento.
Este es el momento de aumentar gradualmente la ingesta de carbohidratos semana tras semana hasta alcanzar tu objetivo. Al mismo tiempo, prueba diferentes productos nutricionales para encontrar lo que funcione para ti. Es clave encontrar productos que te permitan ingerir suficientes carbohidratos y que no te causen ningún malestar gastrointestinal.
Una vez que hayas encontrado una estrategia que funcione para ti, practíquela. Al igual que el entrenamiento, la repetición es la clave del éxito. Quieres estar seguro de tener una estrategia nutricional que mantendrás en el día de la carrera: incluso con la adrenalina corriendo por tus venas, incluso si el clima es malo y tu comida está enterrada debajo de las chaquetas, incluso mientras estás viendo los movimientos de tus competidores. Muchos corredores que crean un gran plan de nutrición pero nunca refuerzan esos hábitos en el entrenamiento descubren que llegan al final de la carrera con los bolsillos llenos de comida sin comer.
Recuerda, un plan de nutrición adecuado es la forma más fácil de montar mas rapido, terminar tus eventos con un mejor puesto, y llegar a la final con energía. No requiere más horas en la bicicleta o más intervalos, y la inversión financiera requerida es mínima en comparación con la compra de equipos más rápidos. Así que planifica, practica y ejecuta el día de la carrera y obtendrás el mejor rendimiento.
